Poznaj 4 najlepsze roślinne źródła wapnia

Wapń to niezwykle znaczący pierwiastek dla naszego organizmu. Jest kluczowym budulcem kości i bierze udział w wielu procesach, jakie zachodzą w naszym ciele. Wspiera m.in. prawidłowe działanie układu nerwowego oraz hormonów. Jego niedobór upośledza prawidłową pracę mięśni i może prowadzić do zaburzenia krzepliwości krwi. Norma stężenia wapnia we krwi dla osoby dorosłej mieści się w granicy 1000 – 1200 mg. Wiele osób błędnie uważa, że wapń znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak nabiał czy wołowina. Nic bardziej mylnego! Okazuje się bowiem, że rośliny są również wartościowym źródłem tego pierwiastka i niezależnie od sposobu żywienia, powinny na stałe zagościć w naszej diecie.

Mak
1266 mg – aż tyle wapnia znajdziemy w 100 g maku. Te małe ciemne ziarenka to zdecydowany zwycięzca wśród wszystkich produktów spożywczych, jeśli chodzi o zawartość wapnia. Warto więc sięgać po nie częściej niż tylko na święta w postaci makowca. Żeby wapń z maku mógł się dobrze wchłonąć i trawić, należy uprzednio namoczyć ziarenka w wodzie i pozostawić na całą noc. Po tym czasie pozbywamy się wody, w której moczyliśmy mak i uzupełniamy o nową wodę. Jeśli całość zblendujemy w blenderze, otrzymamy pyszne i wartościowe mleko makowe, które jest odżywczą alternatywą dla nabiału.

Koperek
Mało kto wie, że koper ogrodowy, potocznie nazywany koperkiem, to prawdziwa skarbnica wapnia. W 100 g tego warzywa znajdziemy aż 1516 mg wapnia, co pokrywa ponad 150% dziennej wartości spożycia. Jeśli więc do tej pory nie przepadaliście za tym dodatkiem do sosów czy ziemniaków, mamy nadzieję, że od teraz to się zmieni. Koperek poza wapniem zawiera wiele innych cennych witamin i minerałów, jak witamina A, C czy witaminy z grupy B. Ponadto znajdziemy w nim spore ilości magnezu.

Sezam
Ziarna sezamu to wartościowy produkt nie tylko pod względem białka i tłuszczu, lecz również wapnia. Już 100 g suchych, niełuskanych ziaren sezamu zapewni nam 975 mg wapnia, a więc 3 razy więcej niż znajduje się w szklance mleka. Sezam znamy głównie pod postacią pasty tahini, która jest kluczowym składnikiem popularnego hummusu. I to właśnie w tej postaci powinniśmy go spożywać, żeby zwiększyć wchłanianie jego wartości odżywczych. Na sezam powinny uważać jednak osoby zmagające się z alergią, gdyż należy on do produktów silnie uczulających. W pozostałych przypadkach jego regularne stosowanie w doskonałym stopniu uzupełni wapń brakujący w diecie.

Nasiona chia
Te popularne od kilku lat superfood mają stałe miejsce na półkach osób, które dbają o zdrowy styl życia. Są idealnym dodatkiem do owsianki czy owocowego smoothie. Ich zdecydowaną zaletą jest fakt, że nie trzeba ich mielić jak np. wspomnianego wyżej sezamu, żeby prawidłowo przyswoić składniki aktywne. Wystarczy je tylko wcześniej namoczyć na ok. 2 godziny. Nasiona chia to prawdziwa skarbnica wapnia. Na 100 g przypada aż 631 mg tego ważnego pierwiastka. Ponadto chia to również źródło zdrowych kwasów tłuszczowych oraz błonnika. Zalecane dzienne spożycie nasion chia nie powinno przekraczać 15 g i może zapewnić nam pozytywny wpływ na zdrowie.

Miejmy na uwadze, że powyższe produkty nie są jedynymi roślinnymi źródłami wapnia. W tym miejscu należy wymienić również warzywa i owoce zawierające znaczną ilość tego pierwiastka. W przypadku produktów zbożowych będzie to komosa ryżowa, która jest zwycięzcą pod względem zawartości wapnia. Nie możemy zapomnieć również o tofu, które, pomimo iż otrzymywane jest z kontrowersyjnej soi, w swoim składzie zawiera sporo, bo aż 350 mg wapnia w 100 gramach. Jednocześnie pamiętajmy, że dla zrównoważonej diety ważne jest wprowadzenie każdego rodzaju z tych produktów. Dzięki temu zapewnimy optymalny poziom zarówno wapnia, jak też innych składników mineralnych.